如何鍛鍊手臂的肌肉

如何鍛鍊手臂的肌肉。

這裡首先要討論的是目標是甚麼? 體態還是局部性的鍛鍊? 前者需要全身性訓練加上有氧，後者則透過重訓的方法鍛鍊。

假若的目標是後者，給予幾點建議。



首先，將手臂分解為三大部位，二頭肌、三頭肌、前臂。

二頭肌是指讓前臂彎曲起來所會形成的小老鼠部位。

三頭肌則為手臂伸直後大臂的後方部位。

前臂則不需多談。

那手臂的力量要鍛鍊何者?

簡單說都要。

二頭主要依靠所謂的彎舉動作，再進行彎舉時需要採坐姿，不然身體易於借力難以孤立鍛鍊二頭肌的部分，而動作的快慢則是向心收縮(出力彎舉)時快離心收縮慢(放置原來起始位置)，原因在於進行離心收縮時更能有效破壞肌肉使其充分鍛鍊，而在更進階的方法則是在頂峰收縮(出力最大)時停止兩秒，用意為令肌肉處於緊張狀態使刺激更大更強。

三頭的練法，就有許多不同的方式，比如法式推舉、下壓、啞鈴過頂等，但一個相對可以在家練習的方式則是https://www.youtube.com/watch?v=jox1rb5krQI

前臂的練法比較特別，這初學者不太合適，若是二三頭一定成果再行鍛鍊。

整體來說，鍛鍊局部是可以的，但長遠來說已全身性的鍛鍊為主了，若有機緣有興趣的我倒是可以討論一下了。