機械直立式胸推機、雙槓撐體姿勢注意事項

近來有朋友問到相關的問題，針對姿勢須注意處所寫，圖片參照了肌力與體能訓練、最新健美詳解、四周練出一身肌、肌力訓練圖解聖經等書。

機械直立式推舉：




閉鎖式正握，即是「實握」，可以理解成握好握滿，而精確來說是大拇指會蜷曲與被握物，使掌心與被握物緊密貼合。

五點身體接觸：
1.頭後方(座椅)
2.上背或肩部(座椅)
3.下背或臀部(座椅)
4.右腳(地面)
5.左腳(地面)


整合上面的圖可以看出，做機械式直立胸推的要點為。

1.座椅的高度，依訓練部位的不同而調整，一般而言以兩乳頭中間連線的高度為宜。

2.身體需以頭、上下背、臀靠於座椅，在運動的過程不可使上述的部位離於座椅。

3.仔細去觀察，可以看出手腕與前臂是呈水平，如此一來在施力的過程中力量會呈現直線，避免腕關節承受多餘的壓力。

那機械式的優缺點是甚麼？

優點為，安全、簡單容易。

缺點為，動作軌跡固定、對於肌肉的平衡、刺激都不足夠。

雙槓撐體：






雙槓撐體分為側重三頭肌、下胸，其姿勢前者為軀幹較為挺直，後者為軀幹前傾。

仔細去觀察這三張圖片，手腕的部分，在第一、第二張是打直的，而第三張則是呈現四十五的情況，這取決於柔軟度以及自身體重問題，而若是手腕角度呈現第三張的狀況，並非絕對不行如此，但會增加受傷的風險，因為力量並非呈一直線去進行動作，為何要一再提醒力量要呈一直線去做動作？　因為關節是無法鍛鍊的，但可以以肌肉去保護，所以訓練的目的是要鍛鍊肌肉，而正確的姿勢則為避免受傷的可能，這個觀念十分的重要了。

再則，做雙槓撐體的動作，有些人無法壓到最底，這是柔軟度的問題，而若是如此則不必要強迫自己做到底，因為練下胸不僅僅只有雙槓撐體的動作，如下斜槓鈴（啞鈴）臥推、坐姿下壓機都是可以鍛鍊到下胸的。

另，需要特別注意手肘不可過度外斜，其向外開的極限應以不超過手腕為界，因為過度的外開雖然可以更刺激下胸，但相對的對肩關節容易造成損傷，因為會施加更大的力量於肩旋轉肌群，而當施加的力量超出肩旋轉肌群所能負擔的程度就會對肩關節造成損傷。

最後，雙槓撐體應注意：
1.手腕打直
2.手肘外開不超出手腕為宜
3.身體向前傾斜、雙腳向後勾起
4.下壓時以不感覺不舒服為要